优质碳水排行榜

1. 优质碳水来源：

• 复合碳水：全谷物、薯类、豆类等，提供稳定能量，富含膳食纤维

• 简单碳水：水果、蔬菜等，提供快速能量，富含维生素和矿物质

2. 每日推荐摄入量：

• 普通成年人：每日碳水应占总热量的45-65%

• 运动人群：运动前后适量补充碳水，有助于提高运动表现和恢复

• 减重人群：建议选择低GI值的复合碳水，控制总摄入量

3. 搭配建议：

• 优先选择全谷物、薯类等复合碳水，避免精制糖和精制谷物

• 搭配蛋白质和健康脂肪，有助于稳定血糖，提供持续能量

• 选择富含膳食纤维的碳水来源，有助于消化和血糖控制